Menu Sarapan Sehat, Maknyuss !

Seperti pada postingan beberapa waktu lalu bahwa sarapan merupakan salah satu cara agar tubuh tidak mudah loyo,lesu dan ngantuk untuk memulai aktifitas harian. Apalagi kalau sampai terbawa hingga ke tempat kerja wah bisa tambah runyam masalahnya. Bagi sobat blogger yang belum membacanya silahkan baca di sini.

Sarapan pagi bagi sebagian orang merupakan aktifitas yang buang-buang waktu karena kepadatan jadwal mereka. Sehingga orang-orang dengan tipikal seperti ini sering mengabaikannya padahal sarapan memegang peranan penting untuk memulai hari. Energi yang dibutuhkan oleh otak saat memulai aktifitas tentu saja didapatkan dari makanan yang kita makan saat sarapan. Bisa dibayangkan bukan bagaimana otak bisa berfikir dengan optimal kalau energi yang dibutuhkan untuk berfikir saja samasekali tidak terpenuhi bahkan sama sekali tidak ada. Sebagian yang lain mungkin masih menyempatkan untuk sarapan namun sayangnya di era yang sudah modern ini mereka lebih menyukai makanan-makanan instan yang tidak bagus untuk kesehatan. Dari segi rasa dan kecepatan sajian mungkin “oke punya” tapi kandungan gizi???? Sekali lagi sob, nutrisi itu penting. Nah pada postingan kali ini kedai info mencoba memberikan alternatif menu sarapan yang kaya akan gizi tidak hanya kalori dan karbohidrat saja yang memberikan efek kenyang semata tetapi juga kaya akan protein, vitamin, mineral dan serat. Seperti diulas oleh CBN Portal bahwa banyak sekali pilihan makanan untuk sarapan. Guna memenuhi berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh, setidaknya dalam menu sarapan harus terdapat unsur berikut:

• Biji utuh. Pilihannya bisa sereal biji utuh, biskuit, atau roti gandum.
• Protein rendah lemak. Bisa dari telur rebus, selai kacang, potongan daging, ayam, atau ikan tanpa lemak.
• Produk susu rendah lemak mencakup susu tanpa lemak, yoghurt rendah lemak, dan keju rendah lemak.
• Buah dan sayur. Pilihannya termasuk buah potong segar dan sayur atau jus yang berasal dari 100 persen buah dan sayur tanpa tambahan gula.

Semua komposisi ini menyediakan karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak, yang menjadi kombinasi baik untuk sarapan. Nah, berikut adalah contoh sarapan yang bisa sobat padu padankan dengan tetap berpegang pada sarapan sehat.

Bubur Ayam

Bubur ayam tinggi karbohidrat. Sobat bisa menyiasati dengan menambahkan sayuran seperti jamur atau brokoli plus potongan daging ayam rebus atau telur. Sedapat mungkin bubur tidak terlalu banyak agar karbohidrat tidak terlalu berlebihan. Hindari penambahan kerupuk karena hanya akan memperbanyak kalori tanpa nutrisi.

Kalau mau lebih sehat, ganti beras dengan biji-bijian lain dari golongan karbohidrat kompleks. Dengan begitu serat yang diasup lebih tinggi dan akan memberi rasa kenyang lebih lama.

Jika membuat bubur dari biji-bijian, misalnya gandum, sobat bisa mengombinasikannya dengan irisan buah seperti stroberi dan kenari. Sertakan pula buah segar atau jus buah asli tanpa tambahan gula guna mendongkrak vitamin dan mineral. Segelas susu juga bisa ditambahkan. Pilih susu rendah lemak atau tanpa lemak.

Sarapan yang terdiri atas satu cangkir bubur dari bijian utuh, setengah cangkir susu rendah lemak, satu cangkir potongan stroberi (atau buah kering), dan satu sendok makan kenari mengandung 307 Kalori.

Omelet

Omelet atau telur orak arik juga bagus untuk sarapan. Buat saja omelet isi sayuran lalu padukan dengan sepotong roti gandum panggang. Bisa ditambah segelas susu atau sepotong keju, dan tentu saja buah segar.

Bagaimana dengan kolesterolnya? Selama konsumsinya tidak berlebihan, tidak masalah menyantap telur. Selain mengandung protein, telur juga kaya akan vitamin A, D, B12, E, zinc, dan kalsium. Ada sembilan jenis asam amino esensial di dalam telur yang tak bisa dibuat tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan.

Umbi dan Jagung

Umbi seperti singkong, ubi, atau jagung dapat dimanfaatkan sebagai alternatif sumber karbohidrat. Jangan lupa memasukkan unsur lain sebagai pelengkap, misalnya mentega atau keju rendah lemak, dan telur orak-arik. Sertakan pula potongan buah segar.

Roti

Biasanya roti untuk sarapan diisi selai atau meses. Supaya lebih sehat dan komposisi nutrisinya berimbang, pilih roti gandum. Boleh diolesi sedikit mentega rendah lemak. Tambahkan keju, daging ayam tanpa lemak atau daging asap, plus sayur. Kombinasi ini bisa memenuhi zat gizi yang diperlukan tubuh. Tambahkan pula buah dan yoghurt.

Pancake atau Wafel

Yang paling baik tentu membuat pancake atau wafel sendiri, agar kita bisa mengontrol bahan yang digunakan. Bila membuat pancake gunakan setengah tepung gandum dan setengah tepung terigu. Trik ini akan menambah karbohidrat kompleks dalam makanan tersebut.

Jika ingin menambahkan sirop, pilih sirop berkadar gula rendah. Kalau mau lebih sehat, tambahkan yoghurt, dan taburi kacang kenari serta irisan buah segar.

Susu Sereal siap saji

Susu sereal siap saji tergolong sarapan yang digemari anak-anak. Susu sereal ini bergizi karena sudah mengandung susu dan diperkaya dengan vitamin serta mineral, dengan komposisi cukup baik. Cara penyajiannya pun praktis, tinggal seduh dan dalam semenit siap disantap.

Hindari Fast Food !!!

University of Florida WAS Extension merekomendasikan trik dalam menyiapkan sarapan sehat.

-Ragamkan sarapan. Sertakan setidaknya tiga kelompok makanan ini, susu, buah, dan kelompok biji-bijian.

-Pilih susu, yoghurt, dan keju rendah lemak. Ingat bahwa Segelas susu atau yoghurt memberi 30 persen dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.

-Pilih buah utuh. Kalau ingin jus, harus benar-benar berasal dari buah asli. Tambahkan oat atau sereal siap santap. Makanan ini menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh.

• Hindari makanan tinggi gula seperti donat, croissant, biskuit, dan minuman manis seperti soda. Makanan ini malah akan cepat menaikkan kadar gula, namun tak berapa lama kemudian akan terasa lapar kembali.

• Hindari restoran fast food yang menawarkan makanan tinggi kalori, lemak, kolesterol, dan sodium. Sebagai gantinya, buatlah sarapan sehat seperti roti panggang, telur orak-arik, atau roti isi sayur dan daging rendah lemak.

Kurangi lemak dengan menghilangkan sosis, sebagai gantinya pilih daging rendah lemak, ikan salmon, atau dada ayam tanpa lemak yang dipanggang. Perhatikan label makanan untuk sarapan yang dibeli. Lihat berapa kandungan serat, gula, serta vitamin dan mineral yang ada dalam produk tersebut. Sebagai contoh, saat memilih sereal siap sarapan, belilah produk dengan kandungan serat makan 3 gram atau lebih, lemak 3 gram atau kurang, dan gula tidak lebih dari 8 gram per porsi. Hal ini untuk menghindari produk yang tinggi kalori, lemak, dan gula.

Ingin Cepat?

Ada beberapa pilihan untuk sarapan cepat dan praktis namun tetap bernutrisi.

• Muffin dari gandum dengan keju rendah lemak, telur orak arik, dan potongan tomat.
• Smoothie yang terbuat dari buah dan yoghurt rendah lemak.
• Sereal biji utuh dengan buah segar dan susu rendah lemak.
• Yoghurt rendah lemak dengan buah potong segar.
• Pisang dengan selai kacang.
• Potongan pisang dengan yoghurt.
• Smoothie yang merupakan campuran dari buah beri, susu, atau yoghurt.
• Bagel ukuran kecil yang diolesi selai almon plus potongan stroberi.
• Sediakan sereal siap saji. Jadi saat terburu-buru sobat tinggal menyeduh dan dalam semenit, sudah bisa disantap.

Semoga bermanfaat

Pustaka : CBN Portal